📖 Bibliothèque de recettes

🥗 Ingrédients

• Lundi & Mardi LOW CARB
• Midi Soupe de brocoli (sans féculents) + salade jambon fromage
• 1 brocoli
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• ½ cube bouillon légumes
• Eau
• Sel, poivre, muscade
• 1 salade (mixte au choix)
• 200 gr de jambon (en cube ou 2 tranches)
• quelques dés de gouda
• Avec 1 cuillère de mayo allégée

🥗 Ingrédients

• 2 poires ou pommes
• 2 œufs
• 100 g farine complète
• 40 g poudre d’amande
• 40 g sirop d’agave
• 50 ml lait
• 1 càc levure
• Pépites de chocolat

👨‍🍳 Préparation

Mélange tout, ajoute fruits + pépites, cuisson 30 35 min à 180°C.

🥗 Ingrédients

• 200 g compote sans sucre
• 200 g de farine
• 3 œufs
• 100 g de skyr
• 100 g farine
• 1 petit sachet de levure
• 50 g chocolat noir 80% + en option 1 CS de cacao mais sans sucre (pas de Nesquick)

🥗 Ingrédients

• 4 tranches pain complet ou pain nordique
• 200g de saumon fumé
• 1 pot Philadelphia light
• 1 concombre
• Quelques radis
• Citron / poivre / ciboulette
• 1 salade en option (à mélanger avec le concombre, radis, tomates,...)

👨‍🍳 Préparation

Tu tartines ta tartine grillée avec le Philadelphia light puis tu ajoutes les tranches de saumon fumé, quelques fines tranches de concombre et de radis. Petit filet de citron, poivre ou ciboulette si tu veux relever un peu le tout.

🥗 Ingrédients

• 6 œufs dur
• 2 wraps
• 2 fromage frais 0% ou 4 CS de skyr
• 4 tranches dinde
• Salade
• 1 tomate

🥗 Ingrédients

• 2 boîte sardines
• 1 pot de cottage ou philadelphia light ail/fines herbes
• Jus de citron
• Ciboulette
• 4 tranches pain complet ou baguette
• Tomates cerises ou tomates séchées
• Roquette

👨‍🍳 Préparation

Tu écrases les sardines avec le fromage blanc, citron et ciboulette. Tu garnis le pain avec ça, tu ajoutes tomates et roquette.

🥗 Ingrédients

• 2 blancs de poireau
• 2 carottes
• 2 petites pommes de terre
• 1 oignon
• 100 g lardons allégés et moins salés
• 1 cube bouillon légumes
• 1 L eau

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir l’oignon + les lardons à sec sans matière grasse. Ajoute ensuite les légumes + eau + bouillon puis laisse mijoter 20 25 minutes. Si tu sens que ça ne cale pas suffisamment : ajoute un Skyr nature ou fruits ou un morceau de cake au Skyr (voir recette ci-dessous) ou 1 à 2x semaine crème/mousse protéinée.

🥗 Ingrédients

• 400 g skyr nature
• 3 œufs
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• ½ sachet de levure chimique
• 1 poignée de pépites de chocolat noir
• Framboises et/ou myrtilles (fraîches ou surgelées)

👨‍🍳 Préparation

1. Préchauffe le four à 180°C

🥗 Ingrédients

• 2 tranches de pain complet (pas industriel, idéalement demi gris ou avec des graines en
• boulangerie)
• 2 tranches de jambon maigre ou 4 tranches de filet de dinde/poulet
• 1 tranche de fromage light
• 1 œuf
• Salade ou crudités en accompagnement (tomates, concombre,...)
• Mercredi & Jeudi (LOW CARB)
• Salade poulet, pêche & avocat

👨‍🍳 Préparation

Assemble le croque : pain, jambon, fromage. Cuire à la poêle ou au four jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit doré. Servir avec une salade verte.

🥗 Ingrédients

• La crème de balsamique dans les salades, c’est vraiment excellent avec ce type de repas.
• Si tu sens que ça ne cale pas suffisamment :
• ajoute un Skyr nature ou fruits ou un morceau de cake au Skyr (voir recette
• ci-dessous)
• Mercredi & Jeudi - LOW CARB
• Salade pomme, poulet & comté

🥗 Ingrédients

• 120 à 150 g pâtes complètes
• 2 blancs de poulet
• 1 ravier tomates cerises
• ½ bloc Boursin ail et fines herbes
• Un peu de crème légère 3-4%
• Basilic
• Poivre

👨‍🍳 Préparation

Commence par cuire les blancs de poulet 12 à 15 minutes à l’Airfryer à 180°C. Pendant ce temps, fais cuire les pâtes dans l’eau salée. Dans une poêle, fais revenir les tomates cerises coupées en deux quelques minutes. Ajoute ensuite le Boursin et un petit filet de crème pour obtenir une sauce bien onctueuse. Coupe le poulet cuit en lamelles puis mélange-le avec les pâtes et la sauce. Ajoute un peu de basilic si tu aimes. Tip gain de temps : cuis les deux blancs de poulet en même temps pour les deux jours.

🥗 Ingrédients

• 6 tomates
• 1 concombre
• 1 poivron rouge
• ½ oignon
• 1 petite gousse d’ail
• 1 càc huile d’olive
• Sel, poivre, basilic
• Accompagnement :
• 4 tranches pain complet
• 4 tranches jambon maigre ou filet de poulet
• ou
• 2 skyr nature/aux fruits

👨‍🍳 Préparation

Coupe grossièrement les légumes puis mixe le tout ensemble jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Laisse ensuite refroidir quelques heures au frigo c’est vraiment meilleur bien frais Tu peux accompagner avec du pain complet et du jambon/dinde pour avoir un repas plus

🥗 Ingrédients

• 6 oeufs
• 2 poivrons rouges
• 2 tranches pain complet
• 2 carrés frais/Philadelphia sans lactose

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir les poivrons coupés en morceaux dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants. Ajoute ensuite les oeufs battus et laisse cuire doucement pour garder une omelette bien moelleuse Accompagne avec le pain complet et le fromage sans lactose. Comme épices : paprika, curry, herbes selon tes goûts. En option, tu peux les mettre dans un Wrap.

🥗 Ingrédients

• 2 tranches de pain complet
• 2 tranches de jambon braisé dégraissé
• 2 œufs durs
• ½ avocat
• Quelques tomates cerises
• ¼ oignon rouge
• 2 CS cottage
• ½ jus citron vert
• 1 cc moutarde (option)
• Persil frais (option)

🥗 Ingrédients

• 6 œufs
• 200 g cottage
• 6 cornichons
• 2 càc moutarde
• 4 tranches pain complet
• En option : 2 tranches de jambon dégraissé

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les œufs puis écrase-les avec le cottage, les cornichons et la moutarde. Tartine sur le pain et ajoute le jambon oar dessus.

🥗 Ingrédients

• ½ melon en lamelles que tu peux faire à l’économ pour te faire des “tagliatelles” de
• fruit mais c’est une option, si tu préfères en cube c’est pareil il n’y aura pas plus de
• calories ahah
• 90-100 g jambon Serrano (1 paquet, la marque italienne du Lidl est bonne si jamais)
• ½ paquet de roquette
• 3-4 tomates séchées (restes du lundi)
• Sauce au choix :
• Pesto maison pour les deux jours : une branche de basilic frais, 100 gr de parmesan
• (1 paquet), 1 gousse d'ail, 4 CS d’huile d’olive, une poignée de pignons de pin (en
• option si tu as) si trop sec rajouter 1 CS d’huile
• OU si tu n’as pas envie de faire le pesto maison : 1 CS huile d’olive + 1 boîte de
• billes de mozzarella (moit/moit sur les 2 jours)

🥗 Ingrédients

• 1 tartine pain complet
• 1 càc beurre de cacahuète
• ½ banane

👨‍🍳 Préparation

Tartine le beurre de cacahuète puis ajoute les rondelles de banane. Toast skyr fruits frais

🥗 Ingrédients

• 4 tranches pain complet
• 4 tranches jambon dégraissé
• 2 tranches emmental light ou fromage sans lactose (si habituellement dans tes croq tu
• ne mets pas de fromage, fais comme ça, ce n’est pas un indispensable)
• 2 tomates
• 1 concombre (en option pour donner du volume)
• 1 sachet de roquette ou salade
• Herbes italiennes
• Poivre

👨‍🍳 Préparation

Monte les croques avec le jambon, quelques rondelles de tomates et l’emmental light Passe-les ensuite au Airfryer ou dans un appareil à croques jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Accompagne avec une petite salade et rondelles de concombre pour ajouter du volume et de la satiété.

🥗 Ingrédients

• 1 melon (½/jour)
• 8 à 10 tranches jambon Serrano (4 à 5/jour)
• Salade verte au choix
• Tomates cerises ou mi-séchées (option)
• Vinaigre balsamique

👨‍🍳 Préparation

Coupe le melon en morceaux puis accompagne-le du jambon Serrano avec une salade à côté pour le volume et la satiété. Variante : si tu arrives à trouver de la Bresaola, viande des Grisons ou du boeuf séché maigre pour changer du Serrano le lendemain c’est mieux. Je sais que l’autre fois tu avais eu du mal à en trouver mais au Colruyt je pense qu'il y en a. C’est plus protéiné et moins gras donc intéressant ! Toast saumon fumé & Philadelphia Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 4 tranches jambon dégraissé
• ½ concombre
• 1 sachet salade
• 1 poignée myrtilles
• ½ boule mozzarella
• balsamique

🥗 Ingrédients

• 250 g petits pois (en conserve)
• 1 sachet de mâche
• 10 12 fraises
• 1 petite barquette framboises
• 1 échalote ou ½ oignon rouge
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• 1 pot de cottage cheese pour les 2 jours
• citron + un peu de miel

👨‍🍳 Préparation

Coupe les fruits, émince l’échalote finement et mélange tout avec la mâche et la menthe, ajoute les petits pois et ajoute 2 cuillères à soupe de cottage par repas. Assaisonne avec l’huile, le citron et une petite touche de miel. Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Velouté de chou-fleur

🥗 Ingrédients

• 4 tranches pain complet ou pain nordique
• 200 g saumon fumé
• ½ pot de Philadelphia light (ou fromage blanc sans lactose)
• 1 concombre
• Quelques radis
• Citron
• Poivre
• Ciboulette
• Salade en option

👨‍🍳 Préparation

Fais légèrement griller les tartines puis tartine-les avec le Philadelphia. Ajoute ensuite le saumon fumé, quelques fines rondelles de concombre et radis puis termine avec citron, poivre et ciboulette. Essaie plutôt de manger les tartines individuellement plutôt qu’en sandwich, ça te fait “plus” en quantité sur le toast.

🥗 Ingrédients

• 1 boite de thon ou une barquette de truite fumée
• ½ mangue
• ½ avocat
• ⅓ de concombre
• Laitue ou mâche
• Quelques radis
• ¼ bloc de feta (pour les 2j)
• 1 pot de Skyr nature (100 120 g) pour compléter les protéines
• Vinaigrette Skyr Miel Soja :
• 1 pot de Skyr 1 càc miel 1 càc sauce soja
• Option : ail en poudre, poivre, herbes fraîches

🥗 Ingrédients

• 2 paquets de poulet à salade ou 8 tranches filet de dinde en tranches ou 4 tranches
• de jambon dégraissé ( donc 1 paquet de poulet/jour ou 2 tranches jambon/jour)
• 1 sachet salade (mâche/roquette) (à volonté ½ ou 1 entière par jour)
• 1 pomme verte
• 40 g comté (6 petits cubes/jour)
• 8 cerneaux de noix (4 à 5/jour)
• vinaigre / crème balsamique + ou moutarde douce

👨‍🍳 Préparation

Mélange tout. Pomme + comté + noix = combo qui cale bien et qui change des salades “tristes”. Low carb : pas de pain, pas de féculents.

🥗 Ingrédients

• 2 paquets de poulet à salade
• 1 sachet salade (½ à 1 sachet/jour selon ta faim)
• 1 pomme verte
• 40 g comté
• 8 cerneaux de noix
• vinaigre / crème balsamique + moutarde douce

👨‍🍳 Préparation

Mélange tout. Pomme + comté + noix = combo hyper rassasiant et qui change des salades classiques (attention de bien respecter le dosage pour les noix). Suffisamment de protéines donc à part un carré de chocolat noir 80%, on évite les

🥗 Ingrédients

• 2 barquettes de poulet à salade
• 2 pêches ou nectarines
• 1 avocat
• 1 sachet salade
• Quelques copeaux de parmesan

👨‍🍳 Préparation

Coupe les fruits et l’avocat, dispose avec la salade et le poulet. Ajoute un peu de parmesan et assaisonne au dernier moment. Vendredi & Samedi Soupe mexicaine aux haricots rouges

🥗 Ingrédients

• 1 concombre
• 4 oeufs durs
• 6 tranches filet de dinde
• 2 carrés frais/fromage blanc sans lactose (idéalement 0%)
• Salade verte à volonté (option)

👨‍🍳 Préparation

Coupe le concombre en deux dans la longueur puis retire les graines. Écrase les oeufs avec le fromage frais puis ajoute la dinde coupée finement. Farcis généreusement les concombres et accompagne le tout d’une salade si tu en as envie Pas de pain ces deux jours. Variante possible : le lendemain tu peux aussi farcir une grosse tomate pour varier un peu. Salade pommes de terre froide poulet cornichons Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• Pâte à gaufres :
• 100 g farine
• 3 œufs
• 250 ml lait écrémé
• Garniture :
• Filet de poulet ou jambon
• Salade
• Tomates
• ½ avocat
• Fromage frais léger 0%

👨‍🍳 Préparation

Je te conseille de préparer directement une fournée de gaufres le dimanche, comme ça tu gagnes du temps pour le début de semaine Prépare la pâte puis cuis les gaufres normalement dans ton gaufrier. Ensuite tu les garni avec le poulet, la salade, les tomates et un peu d’avocat comme un sandwich le matin même. Mardi Croque monsieur ou madame

🥗 Ingrédients

• 2 paquets de poulet à salade
• 1 petite boîte d’ananas en conserve
• Salade verte ou mâche
• Quelques copeaux de parmesan
• 2 œufs durs
• 1 càc vinaigrette light

👨‍🍳 Préparation

Coupe l’ananas en morceaux et prépare les œufs durs. Mélange le tout avec le poulet, la salade juste avant de manger pour garder un maximum de fraîcheur Le mélange salé/sucré cale super bien et aide souvent à limiter les envies de sucre plus tard dans l’aprèm. Vendredi & Samedi Soupe d’asperges (la saison commence)

🥗 Ingrédients

• 4 tranches pain complet
• 1 avocat
• 6 oeufs (3 par midi)
• 1 sachet salade (à volonté)
• citron
• sel / poivre

👨‍🍳 Préparation

Fais griller les tranches de pain. Écrase l’avocat dans un petit bol avec un filet de citron, un peu de sel et de poivre. Tartine l’avocat sur les toasts. La méthode propre (qui marche vraiment) pour faire tes oeufs pochés comme une pro ! 1. Prends une petite casserole d’eau. L’eau doit être frémissante, pas en ébullition. 2. Ajoute 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc. Le vinaigre ne se sent pas si tu ne vides pas la bouteille hihi 3. Casse l’œuf dans un petit bol.

🥗 Ingrédients

• 2 tranches pain complet
• 2 tranches jambon maigre
• 1 tranche fromage light
• Crudités ou salade
• En option : ajouter 1 oeuf si tu as envie

👨‍🍳 Préparation

Fais ton croque puis passe-le quelques minutes au grill ou au airfryer jusqu’à ce qu’il soit bien croustillant. Ajoute quelques crudités ou une salade à côté pour apporter du volume au repas Mercredi & Jeudi Soupe champignons & oignons

🥗 Ingrédients

• 500 g haricots verts
• 4 pommes de terre moyennes
• 6 oeufs
• 1 càs moutarde
• Sel, poivre

🥗 Ingrédients

• 3 oeufs
• 120 g farine
• 12 cl lait sans lactose
• 20 bâtonnets surimi
• 1 poignée fromage râpé
• Herbes
• Salade en option

🥗 Ingrédients

• 2 paquets boeuf séché type bresaola / grison
• 1 sachet salade (mâche ou roquette)
• 1 boite de tomates séchées
• 1 sachet de copeaux de parmesan
• 1 concombre (option si tu veux plus de volume)
• vinaigre balsamique ou citron
• sel / poivre

👨‍🍳 Préparation

Dans un saladier dépose la salade. Ajoute le boeuf séché, les tomates séchées coupées en morceaux et le concombre en rondelles. Termine avec les copeaux de parmesan et l’assaisonnement. Petit tip : garde l’huile et le vinaigre à part jusqu’au moment de manger, la salade reste bien croquante. Avec de la crème de balsamique, c’est encore meilleur. Mercredi & Jeudi Salade pomme comté noix poulet LOW CARB (pas de pain pour un mieux)

🥗 Ingrédients

• 4 wraps
• 6 tranches dinde/poulet
• 1 avocat
• 2 œufs
• Salade + tomates
• 2 càc mayo light

🥗 Ingrédients

• 1 courgette
• 3 œufs
• 2 carré fromage frais 0%
• 4 tranches dinde/poulet aromatisé curry-provencal-poivre
• 2 tomates
• 1 avocat (½ avocat/jour)
• Salade

👨‍🍳 Préparation

Mixe la courgette avec les œufs et fais cuire en galette. Une fois prête, ajoute le fromage frais, la dinde en tranches, la tomate et la salade puis roule. Tartinade protéinée Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 oignon
• Bouillon
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Cuire le tout 20 minutes puis mixer. Tu peux ajouter un peu de skyr pour une texture plus crémeuse. Pour la satiété, je te recommande d’accompagner avec 2 à 3 œufs durs. Salade jambon, myrtilles & mozzarella Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 1 grand bocal asperges blanches ou 2 bottes asperges fraîches
• 2 pommes de terre moyennes
• 1 oignon
• ½ bouillon légumes
• Accompagnement :
• 2 tranches de pain complet
• Jambon/dinde/carré frais 0% ou Philadelphia light

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir l’oignon quelques minutes puis ajoute les asperges, les pommes de terre et le bouillon. Laisse cuire tranquillement jusqu’à ce que tout soit bien tendre puis mixe pour obtenir une texture bien veloutée. Tu peux aussi ajouter un peu de carré frais 0% directement dans la soupe si tu as envie d’un côté encore plus crémeux.

🥗 Ingrédients

• Idéalement à préparer la veille
• 2 pilons poulet (1 pilon/jour)
• 100 g nouilles (50 g/jour)
• 2 carottes
• 1 L bouillon

👨‍🍳 Préparation

Tu cuis le poulet à l’airfryer. Tu te fais un bouillon super rapide avec les carottes coupées en rondelles + ½ cube de bouillon poulet/boeuf, tu cuis pendant 15 minutes et tu ajoutes les nouilles au dernier moment et le poulet effiloché ensuite. Encore meilleur le lendemain. En option : gingembre, oignon, herbes,...

🥗 Ingrédients

• 1 boîte haricots rouges
• 1 petite boite de maïs
• tomates concassées
• oignon + ail
• cumin, coriandre
• Bouillon de poulet/boeuf ou légumes

👨‍🍳 Préparation

Tout dans la casserole, 15 minutes de cuisson puis mixer. Possibilité d’ajouter une tartine si envie avec carré frais, américain, …

🥗 Ingrédients

• Tu peux ajouter un carré frais dans ton bol de soupe pour plus d’onctuosité.
• Dessert : 1 Skyr protéiné ou 1 Ipro (pour compléter les protéines).
• Soir Poêlée de champignons, œufs & épinards à la crème

🥗 Ingrédients

• 400 g champignons
• 1 oignon
• Bouillon légumes
• Ne pas oublier le dessert protéiné ensuite.

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir les champignons et l’oignon quelques minutes pour le goût puis ajoute le bouillon. Laisse cuire tranquillement avant de mixer le tout. Tu peux t’ajouter dans la soupe 1 carré frais 0%. Vendredi & Samedi Wrap aux œufs

🥗 Ingrédients

• 6 carottes
• 1 oignon
• 1 L bouillon
• 2 paquets de poulet à salade

👨‍🍳 Préparation

Cuire les légumes dans le bouillon (à toi de voir si tu as envie de mixer ou pas) puis ajouter le poulet au moment de manger. En option tu peux t’ajouter d’autres légumes si tu as envie : courgette, cerfeuil,...

🥗 Ingrédients

• 60 g pois chiches cuits donc 120gr ce qui correspond à 10 cuillières à soupe pour les
• 2j (si ta conserve fais plus de 120gr égouté, tu peux congeler les pois chiches sans
• soucis ce sera pour faire une soupe ou un couscous une autre semaine)
• ½ mangue
• ½ avocat
• ⅓ de concombre
• Laitue ou mâche
• Quelques radis
• ¼ bloc de feta (pour les 2j)
• 1 pot de Skyr nature (100 120 g) pour compléter les protéines
• Vinaigrette Skyr Miel Soja :
• 1 pot de Skyr 1 càc miel 1 càc sauce soja
• Option : ail en poudre, poivre, herbes fraîches
• Prépa pois chiches grillés (à faire pour les 2 jours) :
• Égoutte, sèche bien les pois chiches, mélange avec 1 càc d’huile d’olive + paprika/curry/sel
• → 200°C au four 25 30 min jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

🥗 Ingrédients

• 1 brocoli
• 2 carottes
• 3CS de lentilles (une petite conserve)
• 1 oignon
• 1 càc huile d’olive
• ½ cube bouillon légumes
• 500 ml d’eau
• Épices : cumin, curcuma, poivre
• Soup Maker :

🥗 Ingrédients

• 8 CS lentilles en conserve
• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 cube bouillon
• Épices
• 2 tranches de pain (option)
• 4 œufs durs

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir l’oignon avec peu d’huile épongée puis ajoute les carottes, l’eau, le bouillon et les épices avant de laisser cuire une vingtaine de minutes. Ajoute ensuite les lentilles quelques minutes avant la fin de cuisson (si elles sont en conserve) si elles sont sèches, alors les ajouter dès le début de la cuisson. Idéalement ajouter 2 œufs durs pour bien te caler. Salade asiatique poulet mangue concombre Mercredi & Jeudi LOW CARB

🥗 Ingrédients

• 120 g pâtes complètes
• 240 g bœuf haché 5 %
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 400 g pulpe de tomates
• Origan ou basilic
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Commence par cuire les pâtes dans une casserole d’eau salée. Pendant ce temps, coupe l’oignon et l’ail puis fais-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoute ensuite le bœuf haché et émiette-le bien en le cuisant. Verse la pulpe de tomates, ajoute les herbes, un peu de sel et de poivre puis laisse mijoter une quinzaine de minutes tranquillement. Une fois les pâtes cuites, mélange avec la sauce ou sers simplement la sauce par-dessus. Tip gain de temps : tu peux utiliser un sachet de légumes surgelés spécial sauce bolognaise déjà coupés. Mercredi & Jeudi Dhal de lentilles corail ⏱ Prépa : 10 min | Cuisson : 20 min | Total : ~30 min

🥗 Ingrédients

• 2. Cuire 3 min au micro-ondes.
• 3. Ajoute le carré de chocolat noir sur le dessus pendant que c’est encore chaud → il
• fond et nappe ton bowl cake
• Et pour le topping certains matins, ajoute toi ½ bananes en rondelles (c’est le top du
• top avec le chocolat fondu) !

🥗 Ingrédients

• 40 g flocons d’avoine (≈ 4 càs bombées)
• 100 g skyr nature sans lactose
• 1 càc beurre de cacahuète
• 1 carré chocolat noir (minimum 70 %)
• 1 càc cacahuètes non salées concassées

👨‍🍳 Préparation

Mélange les flocons d’avoine, le skyr, dans un pot ou un tupperware. Ajoute ensuite le beurre de cacahuète puis mélange légèrement pour garder un effet un peu marbré ultra gourmand. Termine avec le carré de chocolat coupé en morceaux puis laisse reposer toute la nuit au frigo.

🥗 Ingrédients

• 3 petits pots de Skyr nature
• 300 g farine complète
• 6 œufs
• 1 sachet levure chimique
• Cuisson : 2 3 min par face à la poêle cuisson à l’huile de coco idéalement
• Accompagnement : en salé jambon/filet de dinde, tu peux te faire avec un œuf au plat
• avec oignon et le demi poivron restant et en sucré ½ banane-beurre de cacahuète, confiture,
• pâte à tartiner ou ce qui est trop bon c’est 1 pomme que tu fais caraméliser à la poele avec
• un peu d’eau et une cuillère à café de sucre ou cassonade et la dessus tu fais fondre un
• carré de chocolat noir! Un festin.
• Liste de courses
• Protéines
• 240 g de bœuf haché 5% (2 x 120 g pour la bolo)
• 240 g de blanc de poulet (2x120 g avec la courgette)
• 2 paquets de poulet cuit/roti pour les salades (2x120 g avec le taboulé)
• 14 œufs (+1 si tu veux en faire un au plat dans ton pancake salé le weekend)
• 1 paquet de jambon/filet de poulet ou dinde en tranches (pour la salade et les
• pancakes)

🥗 Ingrédients

• 120 g pâtes (12 CS de pennes crues pour les 2j)
• 160 gr de cubes de jambon (pareil que ceux dans les macaronis jambon-fromage)
• 1 paquet d’épinards
• la moitié du berlingot de crème 3-4% pour les 2j (2-3 CS par jour dans ton assiette)

👨‍🍳 Préparation

Cuire les pâtes puis mélanger avec les épinards poêlé, le jambon et la crème.

🥗 Ingrédients

• 200 g haché 5%
• 2 pommes de terre moyennes
• 1 avocat
• 1 pot de cottage cheese
• Paprika, ail, herbes

👨‍🍳 Préparation

Coupe les pommes de terre en quartiers puis mélange-les avec paprika, ail et herbes avant de les cuire au airfryer environ 20 minutes à 190°C. Pendant ce temps, fais cuire le haché avec les oignons/ail dans une poêle. Sers avec un peu de cottage cheese et quelques morceaux d’avocat pour apporter du frais et du crémeux Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Gratin d’épinards & tomates

🥗 Ingrédients

• ensuite les pépites de chocolat ainsi que les fruits rouges puis verse le tout dans un moule.
• Enfourne environ 30 minutes à 180°C puis laisse refroidir avant de mettre au frais
• Se conserve 2 jours au frigo.
• Idéal en dessert ou quand tu as envie d’une petite touche sucrée plus légère.

🥗 Ingrédients

• 200 g crevettes
• 4 carottes en rondelles (ou plus si envie/besoin, légumes à volonté)
• 100 ml lait de coco light (petit berlingot de coco light hyper important)
• Curry, sel, poivre
• Légumes à volonté selon envie : courgette ou brocoli en variante

👨‍🍳 Préparation

Tu fais revenir les carottes (option coupée en lamelle à l’économe pour une cuisson plus rapide), puis tu ajoutes les crevettes et le lait de coco light avec le curry. Tu laisses mijoter doucement quelques minutes. Variante : Le lendemain, tu peux remplacer les carottes par de la courgette ou du brocoli sans souci. Choucroute + saucisse Vendredi

🥗 Ingrédients

• 2 pavés saumon
• 1 ravier de tomates cerises
• Ail, oignon
• Citron
• 10 pistaches (option)
• 2 pommes de terre vapeur ou 4 petites grenailles

👨‍🍳 Préparation

Dispose le saumon avec les légumes et le citron dans une papillote ou tu mets simplement tout dans un plat pyrex et tu recouvres d’alu. Cuire 20 minutes à 180°C. Pendant ce temps là cuire les pommes de terre à l’eau/vapeur 20 minutes. Les pistaches sont optionnelles, juste pour le croquant. C’est si le reste de la famille en veut aussi et que tu en prends quelques unes du paquet.

🥗 Ingrédients

• 120 g pâtes
• 200 g saumon
• 1 botte de poireaux
• utiliser l’autre moitié de la brique de lundi/mardi
• 2 CS crème light (allégée à 3-4%)

👨‍🍳 Préparation

Tu cuis les pâtes. Tu fais revenir les poireaux, tu ajoutes le saumon puis la crème. Tu mélanges. Semaine suivante

🥗 Ingrédients

• 1 aubergine
• 2 filets de poisson blancs
• 6 CS pâtes grecques crues pour les 2 jours
• 1 citron
• 2 CS skyr

👨‍🍳 Préparation

Coupe l’aubergine en deux dans la longueur puis quadrille légèrement la chair avec un couteau. Ajoute un filet d’huile d’olive, sel, poivre puis enfourne environ 35 à 40 minutes à 200°C (ou environ 20 à 25 minutes à l’airfryer à 180°C) jusqu’à ce que l’aubergine soit bien fondante. Pendant ce temps, fais cuire le poisson environ 15 minutes à l’airfryer à 180°C avec les épices de ton choix et 1 rondelle de citron. Récupère ensuite la chair de l’aubergine à l’aide d’une cuillère puis mixe-la avec le skyr, le citron, un peu de sel, poivre et éventuellement ail ou paprika pour obtenir une texture type caviar d’aubergine bien crémeux. Fais cuire les pâtes grecques dans l’eau bouillante puis sers le poulet avec le caviar

🥗 Ingrédients

• 120 g filet de poisson blanc (colin, cabillaud, merlu…)
• 2 poireau émincé
• ½ oignon
• 4CS de riz cru
• 1 càc moutarde douce ou à l’ancienne
• 2 CS Skyr ou crème légère 5 %
• 1 càc huile d’olive
• 1 CS fromage râpé léger (option)
• Sel, poivre, muscade, herbes de Provence

👨‍🍳 Préparation

1. Hache l’oignon 5 sec / vitesse 5. 2. Ajoute l’huile et le poireau émincé → 4 min / 120°C / vitesse 1. 3. Insère le fouet, ajoute le poisson en morceaux + sel, poivre → 10 min / 100°C / sens inverse / mijotage. 4. Ajoute la moutarde et le Skyr, mélange 30 sec / sens inverse / vitesse 1. 5. Verse dans un petit plat, saupoudre d’un peu de fromage, et passe 5 min au four à 200°C pour gratiner. Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 2 boîtes de thon
• 2 carottes râpées
• Persil frais
• 2 œufs
• 2 càs farine
• Sel, poivre, paprika
• Pour la sauce :
• 3 càs skyr ou cottage cheese
• Jus citron
• Ciboulette ou persil
• Accompagnement :
• Courgettes/champignons ou légumes au choix

👨‍🍳 Préparation

Mélange le thon égoutté avec les carottes râpées, les œufs, le persil et un peu de farine fais-les cuire à la poêle ou au airfryer jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes Pendant ce temps, mélange simplement le skyr avec un peu de citron et les herbes fraîches pour faire une sauce légère hyper fraîche. Fais revenir les légumes à côté avec ail et paprika. Idéalement prépare les croquettes au jour le jour pour garder le côté bien croustillant. Vendredi & Samedi Pâtes bolognaise maison

🥗 Ingrédients

• 1 sachet épinards crus ou congelés
• 3 œufs
• 1 barquette tomates cerises
• 200 g skyr
• 1 poignée mozzarella
• 1 paquet saumon fumé (option)
• Sel, poivre, herbes

👨‍🍳 Préparation

Prends un plat en verre type pyrex puis dispose les épinards au fond du plat. Mélange tomates cerises coupées en deux, un peu de mozzarella et éventuellement le saumon fumé si tu veux une version encore plus protéinée Enfourne environ 30 minutes à 180°C jusqu’à ce que le dessus soit bien gratiné. Vendredi & Samedi One pot légumes grillés, dinde & feta

🥗 Ingrédients

• 200 g de poisson au choix
• 2 courgettes
• 2 oeufs
• 2 càs skyr sans lactose
• Paprika

👨‍🍳 Préparation

Râpe les courgettes puis retire un maximum d’eau. Mélange avec les oeufs, le skyr et les épices puis forme 4 galettes que tu poêles ou que tu fais cuire environ 12 à 15 minutes à 180°C au Airfryer. Pendant ce temps fais cuire le poisson environ 12 à 15 minutes à 180°C. Prépare directement les 4 galettes pour avoir celles du lendemain déjà prêtes, plus qu’à les refaire dorer au Airfryer. Couscous simplifié Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 2 chipolatas de poulet
• 4 carottes
• 2 pommes de terre moyennes
• Un peu de lait écrémé sans lactose
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les carottes et les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres puis écrase-les ensemble avec un peu de lait sans lactose afin d’obtenir une purée bien onctueuse (sans beurre). Pendant ce temps, cuis les chipolatas de poulet au Airfryer environ 12 à 15 minutes à 180°C. Chipolatas, frites & compote Samedi (variante plaisir week-end)

🥗 Ingrédients

• 2 courgettes
• 2 blancs de dinde (ou poulet si tu préfères)
• Crème allégée 3-4% sans lactose
• 1 oignon
• ¼ bloc feta (en option, pas indispensable)
• 1 càs curry
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Coupe les courgettes en deux puis creuse-les légèrement. Coupe la dinde en petits morceaux puis mélange-la avec l’oignon, un peu de crème et le curry. ou Airfryer à 180°C. Après 10 minutes de cuisson, ajoute la feta émiettée.

🥗 Ingrédients

• 240 g filet de dinde
• 1 barquette tomates cerises
• 1 sachet d’épinards
• 1 courgette
• 1 oignon
• 2-3 gousses ail
• Basilic / origan / épices au choix

👨‍🍳 Préparation

Coupe les légumes puis fais-les cuire avec un filet d’huile et les épices. La dinde peut cuire séparément à l’airfryer environ 20 minutes à 180°C. 2 CS de cottage possible en fin de cuisson pour une sauce légère. Burger maison (version équilibrée) Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 2 filets dinde
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 barquette de champignons et/ou tomates pour plus de jus (ou autres légumes qui te
• donne envie, légumes à volonté au choix)
• 1 oignon
• ¼ de bloc de feta
• Ail, paprika, herbes

👨‍🍳 Préparation

Coupe les légumes en morceaux puis dispose-les dans un grand plat avec la dinde coupée également. Ajoute les épices, un petit filet d’huile puis mélange le tout directement dans le plat avant cuisson. Enfourne environ 30 minutes à 180°C puis ajoute la feta émiettée 10 minutes avant la fin

🥗 Ingrédients

• 2 blancs de poulet ou filets de dinde
• 2 poireaux
• 1 oignon
• 2 grosses pommes de terre (ou 4 moyennes)
• 2 càs crème light 3-4 % + lait écrémé sans lactose

👨‍🍳 Préparation

Commence par cuire les pommes de terre environ 20 minutes dans l’eau bouillante. Pendant ce temps, fais cuire le poulet ou la dinde au Airfryer environ 12 à 15 minutes à 180°C. Fais revenir l’oignon puis ajoute les poireaux coupés finement. Laisse cuire environ 10 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants puis ajoute 2CS de crème. Écrase les pommes de terre avec un peu de lait sans lactose.

🥗 Ingrédients

• 2 blancs ou 2 cuisses de poulet
• 1 barquette champignons
• 1 oignon
• 2 pommes de terre
• 4 CS crème light 3-4%
• Lait écrémé
• N’hésite pas à t’ajouter un légume en plus si tu le souhaites pour la satiété et le volume
• (aucun soucis !)

👨‍🍳 Préparation

Tu lances les pommes de terre dans l’eau pendant que tu cuis le poulet à l’airfryer (les épices poulet du Colruyt si jamais + romarin = masterclass ). À côté, tu fais revenir l’oignon puis les champignons avant d’ajouter la crème light. Ensuite tu écrases les pommes de terre avec un peu de lait écrémé pour faire une purée légère (sans beurre). Petite recommandation perso : type : crème champignons, lardons, pâtes carbo ou même les macaronis jambon fromage de fin de semaine Meuf… un délice franchement ! Ça donne direct un goût beaucoup plus “restaurant/brasserie” aux sauces sans devoir

🥗 Ingrédients

• 2 blancs/poitrine de poulet
• 1 barquette de champignons
• 1 oignon
• 2 grosses pommes de terre/4 moyennes
• 2 CS crème light (allégée à 3-4%)

👨‍🍳 Préparation

Tu lances les pommes de terre dans l’eau. Tu cuis le poulet à l’airfryer au préalablement mariné si tu le souhaites (les épices pour poulet du Colruyt sont super bonnes), romarin,... À côté tu fais revenir l’oignon puis tu ajoute les champignons, tu ajoutes la crème. Tu fais ta purée tranquillement. Dans la tienne tu peux ajouter du lait écrémé.

🥗 Ingrédients

• 200 g dinde
• 2 courgettes
• 2 carottes
• 1 oignon + ail

🥗 Ingrédients

• 200 g blanc de poulet
• 1 kg légumes mélangés (tomates,
• courgette/poivrons/tomates/oignon/champignons…)
• Pour plus de rapidité et facilité tu peux également choisir un sac de légumes congelé
• 1 patate douce
• marinade au choix : paprika / ail / herbes / citron / sauce soja légère

👨‍🍳 Préparation

Tu mélanges le poulet en dés avec les légumes et la patate coupée en morceaux + marinade “bien goûtue” = huile d’olive 2càs + paprika/curry + sel/poivre + épices au choix. Ça change tout. Tout au four 45 min à 180°C, en mélangeant toutes les 15 min pour bien dorer.

🥗 Ingrédients

• 4 pilons (ou 2 cuisses)
• 8 CS riz cru (4 CS/jour)
• 2 CS beurre de cacahuète max
• 200 ml crème légère light 3 4%
• légumes à volonté au choix : haricots / brocoli / courgettes

👨‍🍳 Préparation

Cuire le poulet au four ou Airfryer à 180°C pendant environ 30-40 minutes (pilons) ou 40-45 minutes (cuisses). Poêler les légumes au choix 5 à 10 minutes selon la cuisson souhaitée. Cuire le riz à côté. Pour la sauce : Dans un petit poêlon sur feu doux, faire chauffer la moitié du pot de crème légère puis venir diluer 1 CS de beurre de cacahuète dedans Le lendemain, même base avec la crème légère mais remplacer le beurre de cacahuète par 1 càc de pâte de curry ou simplement du curry en épices pour varier un peu les goûts et alléger.

🥗 Ingrédients

• 4 pilons poulet
• 2 à 3 oignons blancs
• 3 CS de moutarde
• 1 càc miel
• 1 citron
• 8 CS de riz

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir les oignons puis ajoute le poulet. Ajoute moutarde, miel et citron et laisse mijoter. Option : Possibilité de cuire le poulet à l’airfryer pendant 20 minutes à 180 degrés puis de l’ajouter dans la sauce préparée à part. Dinde & fondue de poireaux Mercredi & Jeudi (LOW CARB)

🥗 Ingrédients

• 8 càs pâtes grecques crues (pour les 2 soirs)
• 2 blancs de dinde
• 1 ravier tomates cerises
• ½ bloc Boursin ail/fines herbes light (ou fromage frais sans lactose ail/fines herbes)
• Crème légère allégée 3-4 % sans lactose
• Basilic
• Poivre

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les blancs de dinde avec du paprika normal ou fumé environ 12 à 15 minutes au Airfryer à 180°C puis coupe-les en lamelles Pendant ce temps, fais revenir les tomates cerises dans une poêle puis ajoute le Boursin avec un peu de crème légère pour obtenir une sauce bien crémeuse. Fais cuire les pâtes grecques puis mélange-les avec la sauce avant d’ajouter la dinde rôtie Les pâtes servent d’accompagnement pour compléter le repas parce que la portion du début de semaine était plus généreuse pour les pâtes bolo.

🥗 Ingrédients

• 120 à 150 g pâtes complètes
• 2 blancs de poulet/dinde
• 1 ravier tomates cerises
• ½ bloc Boursin ail/fines herbes light
• Crème légère light 3-4 %
• Basilic
• Poivre

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les blancs de poulet avec du paprika normal ou fumé environ 12 à 15 minutes au airfryer à 180°C puis coupe-les en lamelles. Pendant ce temps, fais revenir les tomates cerises dans une poêle puis ajoute le Boursin avec un peu de crème légère pour obtenir une sauce bien crémeuse. Mélange ensuite avec les pâtes et ajoute le poulet rôti Ne pas ajouter de fromage en plus, pas de mozza ni parmesan. SEMAINE 2

🥗 Ingrédients

• 1 aubergine
• 200 g blanc de poulet, éventuellement déjà mariné ou en brochette
• 2 càc jus de citron
• 2 càc skyr
• 8 CS pâtes grecques

👨‍🍳 Préparation

Tu cuis l’aubergine au four ou à l’airfryer jusqu’à ce qu’elle soit bien fondante. Ensuite, tu la mixes avec le citron et le skyr pour obtenir une texture crémeuse, façon petit caviar d’aubergine maison. À côté, tu cuis le poulet, soit à la poêle, soit à l’airfryer si tu veux aller plus vite. Tu ajoutes ta petite portion de pâtes grecques et tu assembles le tout. Tu peux ajouter un peu de sauce tomate si tu veux plus de goût ou un plat un peu moins sec. Dinde grillée & légumes rôtis Mercredi & Jeudi (LOW CARB)

🥗 Ingrédients

• 2 chipolatas de poulet
• 1 portion de frites
• 1 portion compote sans sucre ajouté (Materne par ex)

👨‍🍳 Préparation

Saucisse à la poêle ou Airfryer, les frites maison au Airfryer ou à la friterie du coin (je pense que j’ai une idée de ce que tu vas choisir ) + la compote. On décompresse et on profite, c’est le week-end !

🥗 Ingrédients

• 6 carottes
• 4 pommes de terre
• 200 g filet de poulet ou cabillaud
• lait sans lactose

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les carottes et les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Écrase ensuite grossièrement le tout avec le lait sans lactose Pendant ce temps, cuis la dinde au Airfryer environ 15 minutes à 180°C. Tu peux ajouter du paprika, des herbes ou des épices pour donner plus de goût. Boulettes 5% & légumes Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Possibilité d’ajouter un bol de soupe avant les repas low carb si tu as + faim ses jours là

🥗 Ingrédients

• 2 filets de dinde
• 4 poireaux
• 6 CS de skyr

👨‍🍳 Préparation

Coupe les poireaux en tronçons, les faire fondre avec un peu d’eau puis ajoute le skyr. Cuire la dinde à côté au Airfryer pendant 15 minutes à 180 degrés avec des épices curry, paprika, ou même des tomates,... Saumon en papillote & légumes Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 200 g de filet dinde
• 1 brocoli
• 2 œufs
• 2 CS skyr

👨‍🍳 Préparation

Cuit ton brocoli à la vapeur ou dans l’eau bouillante. Une fois cuit, mixe le brocoli, avec les oeufs + le Skyr + l’assaisonnement. Forme 2 galettes et cuit les à l’Airfryer 12 min à 180°C. Fais cuire le poulet séparément (15 min à 180°C) doré à la poêle ou au thermomix avec des épices à poulet. Fais déjà les 4 galettes pour que tu n’as plus qu’à réchauffer les deux autres le lendemain en rentrant = repas déjà prêt/galette juste à réchauffer. Vendredi & Samedi Couscous simplifié

🥗 Ingrédients

• 2 poivrons
• 240 g haché poulet ou dinde
• 1 oignon
• 400 g coulis tomate
• 800 g ratatouille (maison/surgelée/conserve)
• paprika / cumin / herbes / sel / poivre
• 10 CS riz cru (pour toi sur 2 repas)

👨‍🍳 Préparation

Dans un bol, mélange la viande hachée avec l’oignon coupé finement, les épices et un peu de coulis de tomate. Cuisson airfryer ou four environ 30 à 35 minutes. À côté, fais simplement réchauffer la ratatouille et cuire un peu de riz. Mercredi & Jeudi Chicons braisés + steak LOW CARB

🥗 Ingrédients

• 1 aubergine
• 200 g haché dinde ou bœuf 5%
• 1 oignon + ail
• 300 g ratatouille en conserve
• 8 càs riz cru
• Épices

👨‍🍳 Préparation

Coupe l’aubergine en deux et creuse-la légèrement. Mélange la viande avec l’oignon, l’ail, la ratatouille et les épices. Fais cuire à l’airfryer ou au four environ 20 25 min à 180°C jusqu’à ce que ce soit bien fondant. Cuire le riz à côté. Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Wok de dinde courgette & carotte

🥗 Ingrédients

• 1 grand bocal d’asperges blanches ou une belle botte si tu trouves des fraîches
• 6 œufs
• 4 pommes de terre
• Persil
• Sel, poivre
• 1 càc huile d’olive ou un peu de vinaigrette légère

👨‍🍳 Préparation

Tu fais cuire les pommes de terre vapeur, tu cuis les œufs durs, et tu sers les asperges égouttées ou réchauffées doucement si besoin. Si les asperges sont fraiches tu peux tout cuire dans la même eau, 20 minutes pour les pommes de terre et asperges et après 10 minutes de cuisson tu peux ajouter les oeufs (10 minutes de cuisson dans l’eau). Tu ajoutes un peu de persil frais, un filet d’huile ou une petite vinaigrette légère et light. SEMAINE 2

🥗 Ingrédients

• 1 boîte tomates pelées
• 2 poivrons
• 1 petite boite d’haricots rouge ou blancs
• 6 œufs
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Épices

👨‍🍳 Préparation

Fais revenir oignon et ail, ajoute les poivrons, les haricots puis les tomates et les épices. Laisse mijoter puis casse les œufs dedans. Tu peux couvrir pour une cuisson plus rapide. Steak haché à la provençale Mercredi & Jeudi (LOW CARB)

🥗 Ingrédients

• 4 œufs
• 180 ml lait écrémé
• 100 g farine ou Maïzena
• 160 g dés de jambon ou 100 g lardons allégés
• 1 brocoli déjà cuit
• ½ bûche chèvre frais
• Sel, poivre, herbes

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire le brocoli quelques minutes à l’avance dans de l’eau bouillante pour qu’il soit déjà tendre. Coupe le, puis mélange les œufs avec le lait et la farine jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoute le jambon ou les lardons, les légumes et les épices puis verse le tout dans un plat allant au four. Termine avec quelques morceaux de chèvre frais sur le dessus puis enfourne environ 35 minutes à 180°C jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée Avec une petite salade verte à côté c’est parfait (si tu en as envie). Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Croquettes de thon & crème citronnée

🥗 Ingrédients

• 3 œufs
• 2 CS de miel
• 80 g de farine complète
• 80 g de poudre de noisette (ou poudre d’amande)
• 1 paquet de levure chimique
• 90 g de compote de pomme (sans sucre ajouté)
• Un peu de cannelle moulue
• 3 pommes
• Amandes effilées (en option)

👨‍🍳 Préparation

1. Préchauffe ton four à 180°C. 2. Épluche, épépine et coupe les pommes en petits dés ou en lamelles fines. Réserve. 3. Dans un saladier, fais blanchir les œufs avec le miel (fouette jusqu’à ce que le mélange mousse). 4. Ajoute la farine, la poudre de noisette (ou amande) et la levure. Mélange bien. 5. Incorpore ensuite la compote et la cannelle. 6. Ajoute enfin les morceaux de pommes, mélange à la spatule. silicone. 8. Enfourne pour 25 à 30 minutes, selon ton four (vérifie avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir sèche).

🥗 Ingrédients

• 1 portion de choucroute
• 1 saucisse Alsacienne ou de campagne (au choix)
• Moutarde
• Option : deux petites pommes de terre vapeur si besoin

👨‍🍳 Préparation

Tu réchauffes la choucroute doucement, tu cuis la saucisse à part, et tu sers avec un peu de moutarde. 1 seule saucisse, on reste raisonnable hihi Samedi (VARIANTE PLUS LÉGÈRE) Choucroute allégée + jambon ou porc maigre Même base mais avec une viande plus maigre pour équilibrer le repas de la veille (2 tranches de jambon ou 100 gr de roti de porc maigre)

🥗 Ingrédients

• 120 g macaronis crus (≈ 12 càs soit 6 càs/jour)
• 200 g dés jambon dégraissé
• 1 oignon
• 4 càs crème light 3-4 %
• 4 càs emmental légersans lactose (reste du paquet des jours précédents)
• 1 càc fond de veau
• Option :
• 1 càs ketchup
• 1 càs moutarde

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les macaronis selon le temps indiqué sur le paquet. Pendant ce temps, fais revenir l’oignon puis ajoute les dés de jambon. Ajoute la crème, le fond de veau, les épices puis éventuellement ketchup et moutarde. Ajoute les pâtes puis termine avec le fromage. Tu peux gratiner quelques minutes si tu préfères. Ce fond de veau là si jamais, c’est vraiment une pépite ! A délier dans la sauce/crème, ça va te plaire. SEMAINE 2

🥗 Ingrédients

• 4 tranches jambon
• ½ concombre
• 1 sachet salade
• 1 poignée myrtilles
• ½ mozzarella
• Balsamique

👨‍🍳 Préparation

Coupe tout, mélange et assaisonne au dernier moment.

🥗 Ingrédients

• 2 steaks
• 2 petites pommes de terre + 1 petite portion de frites (airfryer)
• 1 sachet de mâche
• 1 demi chou rouge
• 1 petite conserve d’haricots blancs
• 2 càc mayo light

👨‍🍳 Préparation

Frites à l’airfryer 20 min à 180°C avec peu d’huile. Steak à la poêle. Salade de mâche, haricots blans, chou rouge mayo à côté. Pour le lendemain : remplacer les frites par deux petites pommes de terre vapeur ou rôties. Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Crevettes curry coco light

🥗 Ingrédients

• 200 g blanc de poulet
• 4 wraps
• 1 avocat
• 1 sachet salade
• 1 poivron
• 1 petite conserve de maïs
• 2 tomates
• 40 g emmental râpé
• 4 càc ketchup light ou sans sucre ajouté
• Marinade :
• 1 càc d’huile d’olive + paprika fumé / curry / ail / citron / sauce soja légère (en option)

👨‍🍳 Préparation

Fais mariner le poulet puis cuisson à la poêle ou airfryer 180 degrés pendant 20 minutes. Tartine ton wrap d’1càc de ketchup, ajoute les crudités + le fromage et le poulet. Plus qu’à les rouler et déguster ! Rapide, facile et sain !

🥗 Ingrédients

• 160 g blanc de poulet
• 4 wraps (2/jour si ce sont des tout petits, si c’est un grand alors 1/soir)
• 1 avocat (½ par jour)
• 1 sachet salade (à volonté)
• 1 à 2 poivrons (au choix)
• 40 g emmental râpé (une petite poignée)
• 2 càs ketchup
• marinade : paprika / curry / ail / citron / sauce soja légère

👨‍🍳 Préparation

Marine le poulet (même 10 min, ça change tout), puis cuisson poêle ou airfryer. Garnis, roule, mange. Hyper bon et rapide.

🥗 Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 oignon
• Bouillon
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Cuire 20 min puis mixer. Ajouter skyr si besoin. Vendredi & Samedi Salade jambon, myrtilles & mozzarella

🥗 Ingrédients

• 1 boîte haricots rouges
• 1 petite boîte maïs
• Tomates concassées
• Oignon + ail
• Épices
• Bouillon

👨‍🍳 Préparation

Cuire 15 min puis mixer. Robot : parfait pour cuisson + mixage direct

🥗 Ingrédients

• 90 g riz risotto (9CS crues pour les 2j)
• 2 poireaux
• 1 oignon
• 2 pavés cabillaud
• 700 ml bouillon de poisson ou légumes
• 2 petits suisses sans lactose ou skyr sans lactose
• Persil
• 1 citron
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Commence par mettre l’oignon coupé en morceaux dans le bol puis mixe 5 secondes vitesse 5. Ajoute ½ càc d’huile d’olive et les 2 poireaux coupés en fines rondelles puis les faire revenir pendant 4 minutes à 120°C vitesse 1. Ajoute ensuite le riz risotto, le bouillon, le sel et le poivre puis lance la cuisson pendant 18 minutes à 100°C vitesse 1 sens inverse. Pendant ce temps, fais cuire le cabillaud au Airfryer environ 10 minutes à 180°C avec une rondelle de citron et les épices de ton choix. Une fois le risotto terminé, ajoute les petits suisses/skyr sans lactose afin d’obtenir une texture encore plus crémeuse puis mélange délicatement quelques secondes.

🥗 Ingrédients

• 100 g de blanc de poulet
• ½ patate douce
• ½ courgette moyenne
• 1 carotte moyenne
• ½ oignon
• 1 càc d’huile d’olive
• 1 càs de skyr
• A cuisiner pour les deux jours :
• Thermomix :
• 1. Épluche et coupe : 1 petite patate douce, 1 courgette, 2 carottes, 1 oignon.
• 2. Mets l’oignon dans le bol : 5 sec / vit 5.
• 3. Ajoute 1 càc huile d’olive, rissoler 3 min / 120°C / vit 1.
• 4. Ajoute les légumes + 100 ml d’eau, cuire 20 min / Varoma / sens inverse / mijotage.
• 5. Dépose le poulet (200 g) dans le Varoma pour cuisson vapeur en parallèle.
• 6. Ajoute 1 càs de skyr à la fin, mélange doucement.
• Airfryer ou four :
• 1. Coupe les légumes en morceaux. Assaisonne avec huile, sel, curry, paprika.
• 2. Place le tout (avec le poulet) dans l’Airfryer, 20 min à 180°C, remuer à mi-cuisson.

🥗 Ingrédients

• 65 70 g de pâtes complètes (6 CS par jour donc 12 CS pour les 2j)
• ⅓ de concombre
• Une poignée de tomates cerises
• ½ avocat
• 100 g de poulet rôti (2 barquettes adapté pour les salades)
• 1 portion de sauce : 4 càs de cottage cheese + ¼ de bloc de feta + 5 tomates
• séchées + ½ jus de citron vert

👨‍🍳 Préparation

1. Cuire les pâtes al dente, laisse refroidir. 2. Coupe les légumes

🥗 Ingrédients

• 240 g lamelles de bœuf (bien tendre, à cuire à peine 1-2 min)
• 1 L bouillon de bœuf
• 150 g nouilles (type nouilles asiatiques ou riz)
• 4 carottes
• 2 poireau
• 1 barquette de champignons
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre
• Menthe fraîche
• Persil frais

👨‍🍳 Préparation

1. Faire chauffer le bouillon de bœuf avec l’ail et le gingembre. 2. Ajouter les carottes en fines lamelles, le poireau émincé et les champignons. 3. Laisser cuire 20 minutes. 4. Cuire les nouilles à part puis les ajouter dans les bols. 5. Verser le bouillon brûlant avec les légumes. 6. Ajouter les lamelles de bœuf et les herbes fraîches juste avant de servir. Mercredi & Jeudi Courgettes farcies poulet-curry & feta (low carb)

🥗 Ingrédients

• 200 g lamelles bœuf tendre
• 1 L bouillon bœuf
• 150 g nouilles asiatiques ou riz
• 4 carottes
• 2 poireaux
• 1 barquette champignons
• 2 gousses ail
• Gingembre frais
• Menthe fraîche
• Persil frais

👨‍🍳 Préparation

Fais chauffer le bouillon avec l’ail et le gingembre puis ajoute les carottes, les poireaux et les champignons. Laisse cuire tranquillement pendant une vingtaine de minutes. Fais cuire les nouilles à part puis ajoute-les dans les bols avant de verser le bouillon brûlant dessus. Termine en ajoutant les lamelles de bœuf fines et les herbes fraîches 5 minutes juste avant de servir Le boeuf va cuire dans l’eau bouillante, à manger rosé. Mercredi & Jeudi (LOW CARB) Courgettes farcies poulet-curry & feta

🥗 Ingrédients

• 6 petits chicons ou 4 normaux
• 2 steaks maigres ou porc maigre
• 2 càc miel
• moutarde / sel / poivre

👨‍🍳 Préparation

Cuisson douce pour bien fondre les chicons, les faire revenir avec un peu d’eau. Ajoute le miel en fin de cuisson juste pour caraméliser légèrement. Steak à côté : cuisson de ton choix. Vendredi & Samedi Wrap mexicain

🥗 Ingrédients

• 2 steaks hachés 5%
• 500 g haricots verts
• 2 grosses tomates ou 1 ravier de tomates cerises
• Ail, oignon, paprika, origan

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les haricots à part. Dans une poêle, cuis le steak et ajoute les tomates et l’ail à mi-cuisson pour créer une petite sauce. Ajoute ensuite les haricots. Pour la famille, tu peux ajouter pommes de terre ou purée à côté. Pâtes jambon-crème & épinards Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 4 carottes (2/jour) ou 1 sachet de carottes râpées
• 2 oeufs frais (1/jour)
• 1 sachet emmental râpé sans lactose
• 4 oeufs durs (2/jour)
• 1 avocat (½/jour)
• 4 càs cottage cheese ou skyr sans lactose
• Jus citron (option)
• Herbes fraîches

👨‍🍳 Préparation

Râpe les carottes puis mélange-les avec un oeuf, un peu de fromage râpé, sel, poivre et paprika. enfourne environ 25 minutes à 180°C. Pendant ce temps prépare l’émulsion : écrase les oeufs durs puis mélange-les avec le cottage ou le skyr et un peu de citron si tu aimes. Ajoute l’avocat coupé en tranches puis garnis le wrap. Super frais et rapide, idéal en ce moment avec les beaux jours! Macaronis jambon fromage Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 2 courgettes
• ½ concombre
• Quelques feuilles menthe fraîche
• 1 skyr ou 1 pot cottage cheese (sans lactose)

👨‍🍳 Préparation

Commence par cuire les courgettes quelques minutes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres puis laisse-les refroidir. Mixe ensuite les courgettes avec le concombre, la menthe, le sel, le poivre et si tu le souhaites un peu de skyr ou cottage sans lactose pour donner un côté plus crémeux. Place ensuite la soupe au frigo au minimum 1 heure avant dégustation.

🥗 Ingrédients

• 5 à 6 tomates
• 2 poivrons rouges
• 1 gros oignon
• Quelques feuilles basilic frais
• Bouillon légumes
• 200 g skyr nature (sans lactose)

👨‍🍳 Préparation

Coupe les tomates, les poivrons et l’oignon en morceaux puis fais cuire le tout environ 20 minutes dans le bouillon jusqu’à ce que les légumes deviennent bien tendres. Mixe ensuite jusqu’à obtenir une texture bien lisse puis ajoute le basilic frais à la fin Tu peux la manger chaude ou froide selon la météo. Le skyr après la soupe pour les protéines et la satiété, tu connais la chanson Soupe froide courgette, concombre & menthe

🥗 Ingrédients

• 2 paquets de poulet (poulet à salade) ou varier avec dinde, jambon
• 1 concombre
• 2 carottes
• 1 mangue
• 1 sachet de salade (ou chou chinois si tu veux version crunchy)
• 2 càs sauce soja légère
• 1 citron vert (ou citron jaune)
• option : coriandre / menthe, oignon rouge frais, quelques cacahuètes

👨‍🍳 Préparation

Coupe tout, mélange, et assaisonne au dernier moment (soja + citron + huile). Si tu mets quelques cacahuètes ajoute-les au dernier moment pour qu’elles restent bien croquantes !

🥗 Ingrédients

• 2 betteraves cuites sous-vide (1/jour)
• 1 grosse pomme de terre (½/jour) ou 2 moyennes
• 200 g poulet à salade (ou filet de dinde si tu préfères)
• Quelques dés de feta (≈ 1 CS/jour)
• 1 salade verte
• Vinaigre ou crème balsamique

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire la/les pomme de terre jusqu’à ce qu’elle soit tendre puis laisse-la refroidir. Coupe ensuite les betteraves en morceaux puis prépare une grande salade avec la salade verte, la feta, les légumes et le poulet. Melon & Serrano Mercredi & Jeudi (LOW CARB)

🥗 Ingrédients

• 150 g fruits rouges congelés (framboises, myrtilles, mûres, fraises)
• 100 g Skyr nature 0 % (1 pot)
• 100 ml eau bien fraîche ou lait végétal/écrémé
• 1 càc graines de chia ou de lin moulues (optionnel, fibres + satiété)

👨‍🍳 Préparation

2. Mets les fruits rouges dans le blender avec le Skyr. 3. Ajoute l’eau ou le lait végétal (ajuster pour obtenir la texture smoothie). 4. Mixe jusqu’à obtenir une boisson onctueuse. 5. Option : parsemer quelques graines de chia dessus et laisser gonfler 5 min pour effet plus rassasiant. Lundi 22 & Mardi 23 septembre

🥗 Ingrédients

• 3 œufs
• ½ tablette chocolat noir 80% minimum
• 1 pincée de sel

👨‍🍳 Préparation

Sépare les blancs des jaunes. Fais fondre le chocolat noir puis mélange-le avec les jaunes d’œufs. Pendant ce temps, monte les blancs en neige bien fermes avec une pincée de sel à l’aide d’un batteur. Incorpore ensuite délicatement le mélange chocolat/jaunes dans les blancs montés en neige pour garder une mousse bien aérée Place minimum 3 heures au frigo avant dégustation.

🥗 Ingrédients

• 120 g skyr sans lactose
• 1 oeuf
• 1 càs Maïzena
• Jus + zeste citron
• 1 càc miel ou sirop d’agave

👨‍🍳 Préparation

Mélange le skyr avec l'oeuf, la maïzena, le jus et le zeste de citron, et le miel. Verse dans des petits moules individuels. Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes. Laisser refroidir au frigo au moins 2h avant de déguster. Ajouter des fruits rouges sur le dessus.

🥗 Ingrédients

• 6 CS compote de pomme (SANS SUCRE, il existe de la Materne sans sucre)
• 4CS de beurre de cacahuète
• 1 oeuf
• 1 c. à café de sirop d'érable/miel
• 100 g de flocons d'avoine
• 1 poignée de pépites de chocolat (50gr)
• 1 poignée de cacahuètes sans sel
• Options : fleur de sel, vanille, cannelle

👨‍🍳 Préparation

Mélange tout, forme tes petits cookies. Cuisson : 180°C, 12 15 min. Portion : 1 à 2 cookies selon ta journée. Week-end (zéro culpabilité, mais stratégie intelligente) Tu bouges souvent un peu plus le week-end, donc on garde de la souplesse.

🥗 Ingrédients

• 1 œuf
• 2 càs skyr (ou yaourt protéiné)
• 1 càs farine complète (ou flocons d’avoine mixés)
• ½ banane écrasée OU 1 càs compote sans sucre
• ½ càc levure (option)
• cannelle/vanille (option)

👨‍🍳 Préparation

Mélange tout dans une grande tasse. Micro-ondes 1 min à 1 min 30 (selon puissance). Laisse reposer 1 minute et déguste chaud. Conseil : Parfait quand tu as une grosse envie de sucré mais que tu veux rester dans le cadre. Option 6 : Galettes de riz + confiture (1x/semaine max)

🥗 Ingrédients

• 8 pommes de terre grenailles
• 2 paquets poulet à salade
• 1 barquette tomates cerises
• 1 avocat
• Quelques cornichons
• 2 CS rases skyr
• 2 càc moutarde douce
• Persil / ciboulette
• Sel, poivre

👨‍🍳 Préparation

Tu cuis les pommes de terre avec la peau, puis tu les laisses bien refroidir avant de les couper en cubes. À côté, tu mélanges le skyr avec la moutarde pour faire une sauce légère. Tu ajoutes ensuite le poulet, les tomates cerises, les cornichons, l’avocat et les herbes. Tu mélanges délicatement pour garder une belle salade froide, simple, fraîche et rassasiante.

🥗 Ingrédients

• 2 wraps (1 par midi)
• 4 tranches jambon (2 par wrap) ou 6 tranches de filet de dinde/poulet
• 2 tranches de fromage (1 tranches par wrap)
• 2 càc mayo allégée (1 càc par wrap)
• crudités à volonté (salade, concombre, tomate, carottes râpées, oignon rouge…)

👨‍🍳 Préparation

Tartine la mayo, ajoute jambon + fromage + crudités, roule. Petit conseil : prépare tes crudités à l’avance, tu gagnes un temps fou le matin.

🥗 Ingrédients

• 1 butternut coupée en 2
• 6 CS quinoa cru
• 1 oignon
• 1 CS jus de citron
• 1 càc moutarde douce
• 40 g feta (¼ de bloc émietté par jour)
• Sel
• Poivre

👨‍🍳 Préparation

Coupe juste la butternut en deux et retire simplement les pépins, pas besoin d’enlever la peau, met au four à 220°C pendant 45 50 minutes. Cuire le quinoa (2× son volume d’eau). Mélanger quinoa + citron + moutarde. Retirer la chair du butternut et mélanger au quinoa. Ajouter la feta au moment de servir avec un filet de miel pour un côté sucré-salé. Option Thermomix : Cuire le quinoa au Thermomix pendant que la butternut rôtit au four (zéro surveillance). Oignon haché en 3 secondes au Thermomix si besoin.

🥗 Ingrédients

• 150 g farine complète
• 1 sachet levure chimique
• Cannelle (facultatif)
• 2 oeufs
• 50 g sirop d’agave ou miel
• 50 ml lait écrémé
• 40 g huile neutre
• 2 carottes râpées (essorées à l’essuie-tout)

👨‍🍳 Préparation

Mélange la farine, la levure et la cannelle. Dans un autre bol, bats les oeufs avec le sirop d'agave, le lait et l'huile. Incorpore les carottes râpées. Ajoute les ingrédients secs et mélange. Verse dans un moule et cuire 30-35 min à 180°C. Laisse refroidir avant de démouler.

🥗 Ingrédients

• 2 galettes de riz
• 1 càs rase de confiture (pas plus)
• 1 yaourt protéiné à côté (skyr / yaourt protéiné / Ipro)
• Conseil :
• Les galettes de riz seules calent peu (ça fait faim vite). Avec un yaourt protéiné, c’est
• beaucoup plus stable et tu évites le craquage derrière.
• SEMAINE 1 (02/02 → 08/02)

🥗 Ingrédients

• 2 aubergines (1 par soir)
• 300 g sauce tomate (≈ 150 g par soir)
• 40 g olives noires (20 g par soir)
• 150 g mozzarella (½ boule par soir)
• Variante :
• jour 1 : 120 g jambon (≈ 4 tranches) ou filet de saxe
• jour 2 : 100 g saumon fumé
• herbes de Provence / origan / poivre

👨‍🍳 Préparation

Précuis l’aubergine 6-8 min si tu la veux ultra fondante. Coupe l’aubergine en tranches, ajoute sauce + garniture. Cuire au four/airfryer jusqu’à gratiné. Low carb : pas de pâte, pas de pain. Vendredi & Samedi One Pot - Poulet, légumes grillés & patates douces

🥗 Ingrédients

• 1 pâte brisée ou pâte feuilletée
• 4 à 5 pommes
• 1 œuf
• 100 g compote de pommes sans sucre
• 2 CS poudre d’amandes
• 1 CS miel ou sirop d’érable
• Cannelle (option)

👨‍🍳 Préparation

1. Préchauffe le four à 180°C. 2. Étale la pâte dans un moule et pique le fond avec une fourchette (ça évite qu’elle gonfle comme un matelas). 3. Mélange dans un bol l’œuf, la compote, la poudre d’amandes et le miel. 4. Verse ce mélange sur la pâte et étale bien. 5. Épluche les pommes, coupe-les en fines tranches puis dispose-les sur la tarte. 6. Saupoudre un peu de cannelle si tu aimes. 7. Enfourne 30 à 35 minutes jusqu’à ce que les pommes soient dorées et la pâte cuite. Deux petites astuces utiles Si tes pommes rendent beaucoup d’eau, mets 1 cuillère de poudre d’amandes sur la pâte

🥗 Ingrédients

• 12 CS flocons d’avoine
• 2 CS noisettes concassées
• 1 CS pépites chocolat noir (ajoutées après cuisson)
• 1 CS graines de chia ou de lin (optionnel)
• 1 CS huile de coco fondue
• 1 CS miel ou sirop d’érable (≈ 15 g)
• 1 CS eau

👨‍🍳 Préparation

1. Préchauffe le four à 160°C chaleur tournante. 2. Dans un saladier, mélange les flocons, noisettes, graines. 3. Dans un petit bol, mélange huile coco fondue + miel + eau. 4. Verse ce mélange sur les flocons, bien enrober. 5. Étale sur une plaque recouverte de papier cuisson. 6. Cuire 12 15 min, en remuant à mi-cuisson pour éviter que ça brûle. 7. Laisse refroidir complètement (ça devient croquant en refroidissant). 8. Ajoute les pépites de chocolat une fois refroidi. Peut être préparé à l’avance, conservation d’1 semaine dans un bocal hermétique à température ambiante.

🥗 Ingrédients

• 2 paquets mélange poulet à salade (ou filet de dinde si tu préfères varier)
• 2 oeufs durs (en option)
• 1 paquet parmesan en copeaux
• 1 sachet mâche ou salade verte
• 2 càs moutarde ou vinaigrette light 0%
• Jus de citron

👨‍🍳 Préparation

Fais cuire les oeufs durs puis laisse-les refroidir. Mélange ta salade avec le poulet, met une petite poignée de copeaux de parmesan et les oeufs coupés en morceaux. Termine avec un peu de citron et la vinaigrette light. Bowl sans féculents (LOW CARB) Mercredi & Jeudi

🥗 Ingrédients

• 6 œufs durs (3 par midi)
• 2 càs skyr + ½ càc moutarde à l’ancienne
• 1 sachet salade (à volonté)
• 1 avocat (½ par midi) ET/OU 2 tomates (1 par midi)

👨‍🍳 Préparation

Écrase les jaunes avec skyr + moutarde (ça remplace la mayo, et c’est super bon). Garnis les blancs et sers avec une belle salade fraîche. Bonus croquant : ajoute quelques rondelles de concombre si tu veux. Pain : OK uniquement si tu en ressens le besoin (vendredi/samedi ne sont pas low carb) Mais max 2 petites tranches de pain complet aux graines/jour.

🥗 Ingrédients

• 3 CS flocons d’avoine
• 1 œuf entier
• 60 g de skyr
• ½ petite pomme râpée
• ½ càc levure chimique - ½ sachet
• Cannelle (en option)

🥗 Ingrédients

• 1 tartine pain complet
• 2 càs cottage cheese
• 1 càc confiture fraise
• 4-5 fraises fraîches

👨‍🍳 Préparation

Tartine le cottage cheese sur le pain puis ajoute un peu de confiture et les fraises coupées. Toast beurre de cacahuète banane À faire 1x/semaine max

🥗 Ingrédients

• ½ banane bien mûre
• 2 œufs
• 3 CS de flocons d’avoine
• Option topping :
• 1 càc beurre de cacahuète ou confiture sans sucre ET/OU 1 skyr

👨‍🍳 Préparation

Écrase la demi banane, mélange avec les œufs + les flocons. Fais cuire 2 petits pancakes à la poêle (huile d’olive très légère puis éponger au sopalin). Conseil : Si tu manques de temps : tu prépares la “pâte” la veille. Option 4 : Shaker fruité (frais, rapide, rassasiant)

🥗 Ingrédients

• ½ banane bien mûre
• 2 œufs
• 3 càs de flocons d’avoine
• Option topping :
• 1 càc beurre de cacahuète OU un peu de skyr + cannelle

👨‍🍳 Préparation

Écrase la banane, mélange avec les œufs + flocons d’avoine. Fais cuire 2 3 petits pancakes à la poêle (huile coco/olive très légère puis éponger au sopalin). Conseil : Si tu manques de temps : tu prépares la pâte la veille. Option 4 : Shaker fruité (frais, rapide, rassasiant)

🥗 Ingrédients

• 100 g fruits congelés (4-5 blocs de mangue, framboises, fruits rouges…)
• 120 g skyr nature
• 100 ml lait écrémé ou végétal
• 1 càc graines de chia

👨‍🍳 Préparation

Mixe tout. Prêt en 1 minute. Tip : Pour une texture plus “glace”, mets moins de lait. Option 5 : Mug cake protéiné (micro-ondes)

🥗 Ingrédients

• 3 œufs
• 200 g skyr nature
• 200 g framboises
• 100 g Maïzena
• 1 sachet sucre vanillé
• 1 sachet levure chimique

👨‍🍳 Préparation

Mélange les œufs avec le skyr puis ajoute la Maïzena, le sucre vanillé et la levure. Incorpore ensuite les framboises délicatement puis verse le tout dans un moule. Enfourne environ 35 minutes à 180°C jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré Une super alternative protéinée et saine pour changer un peu des skyr classiques

🥗 Ingrédients

• 1 fruit au choix (pomme, kiwi, clémentines, banane, poire…)
• 1 yaourt protéiné au choix : skyr (nature ou aux fruits) OU yaourt protéiné type Ipro (à
• boire ou en pot)
• N’hésite pas à ajouter 3 càs de flocons d’avoine ou muesli (mais ça dépend lesquels,
• au Colruyt par exemple il y en a des très bons pas trop sucré)
• Conseil :
• Si tu prends une banane, garde le yaourt plutôt nature (ça cale plus).
• Option 2 : Overnight oats express (préparé la veille)

🥗 Ingrédients

• 150 ml lait écrémé ou boisson végétale non sucrée
• 80 g Skyr nature
• 1 càc cacao non sucré
• ½ carré chocolat noir

👨‍🍳 Préparation

1. Fais chauffer doucement ton lait dans une petite casserole (ne pas bouillir). 2. Ajoute le cacao + le petit carré de chocolat noir → fouette jusqu’à ce que ça fonde. 3. Hors du feu, incorpore le Skyr en fouettant énergiquement → ça donne une mousse légère et onctueuse. 4. Verse dans une grande tasse et saupoudre d’un peu de cannelle si tu veux un côté “pumpkin spice” automnal . Résultat : un vrai chocolat chaud crémeux, riche en protéines qui va te rassasier, mais super light ! Bowl cake pomme-cannelle

🥗 Ingrédients

• 2 boîtes de thon nature (1 boîte par midi)
• 1 sachet salade (mâche/roquette/laitue) (salade à volonté : ½ paquet ou 1 paquet
• entier selon ta faim)
• Version salée :

🥗 Ingrédients

• 2 truites fumées
• Crudités à volonté (salade, tomates, radis, maïs, mais pas d’avocat)
• Citron / herbes

👨‍🍳 Préparation

Pas de pain ces deux jours. Variante possible : remplace la truite par des sardines, maquereaux sauce tomate, saumon fumé ou surimi si tu as envie de changement le lendemain. Omelette poivrons grillés Vendredi & Samedi

🥗 Ingrédients

• 2 oeufs
• 100 g skyr sans lactose
• 60 g farine ou flocons d’avoine (≈ 6 càs)
• 1 càc miel

🥗 Ingrédients

• 12 CS pâtes complètes crues
• 2 boîtes thon naturel
• 6 tomates séchées, environ la moitié d’une boîte
• 2 càc câpres
• Ail / herbes
• 4 CS sauce tomate, option
• 4 CS parmesan ou emmental

👨‍🍳 Préparation

Tu cuis les pâtes complètes normalement. Pendant ce temps, tu égouttes le thon, puis tu le mélanges avec les tomates séchées coupées, les câpres, l’ail et les herbes. Tu ajoutes un peu de sauce tomate si tu veux lier le tout, puis tu termines avec le parmesan ou l’emmental. + basilic frais si tu en as, ça donne direct plus de goût. Une envie sucrée sans culpabiliser ? Gâteau fromage blanc fruits rouges chocolat noir ⏱ Prépa : 8-10 min | Cuisson : 30 min

🥗 Ingrédients

• 2 pistolets ou ½ baguette
• 160 g roastbeef en tranches
• 1 sachet de roquette
• 5-6 tomates séchées (option)
• Quelques cornichons
• Moutarde à gros grain

👨‍🍳 Préparation

Tu assembles ton sandwich avec la moutarde à gros grain, le roastbeef, la roquette, les cornichons et les tomates séchées si tu en mets. Truite fumée & crudités Mercredi & Jeudi (LOW CARB)